科普中国-乐享健康 2019-05-16 作者：陈永丽
今年5月12日~18日是全国第五个“全民营养周”，主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，重点提倡经常吃蔬菜和水果。那么，如何科学地食用蔬菜和水果呢？
为什么要天天食用蔬菜、水果？
蔬菜、水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病风险。同时，由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内驻留，所以需要天天摄入蔬菜和水果，以满足人体对这些营养素的需求。
蔬菜和水果虽然营养多多，但也不是摄入越多越好，要适量摄入。《中国居民膳食指南》建议成年人要“餐餐有蔬菜、天天有水果”。蔬菜推荐每天摄入300克~500克；水果推荐每天摄入200克~350克。
如何科学地食用蔬菜？
在选择蔬菜时，要尽量选择新鲜的蔬菜，而且要多样化。蔬菜分为根茎类（比如土豆、莴苣、胡萝卜等）、瓜茄类（比如冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等）、叶菜类（比如白菜、菠菜等）、花菜类（比如西兰花、菜花等）以及鲜豆类。每餐尽量搭配食用类别不同的蔬菜，且应多选择深色蔬菜，占比应为蔬菜总摄入量的1/2。
其中，深色蔬菜就是指叶片或果实颜色比较深的蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。这些深色蔬菜富含钙、铁、胡萝卜素，还含有色素物质和芳香物质，常见的深色蔬菜有菠菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝、红苋菜等。
值得一提的是，一定要选择新鲜的蔬菜，且不要将蔬菜，特别是叶菜类蔬菜放置太久。在加工蔬菜的时候，应秉持如下原则：现洗现切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃，这样可以减少水溶性维生素和某些植物化学物质的流失、氧化、分解等。
如何科学地食用水果？
水果大致可分为以下几类：核果（比如杏、桃等）、仁果（比如苹果、梨等）、浆果（比如草莓、葡萄等）、瓜果（比如西瓜、哈密瓜等）、柑橘类（比如橙子、桔子等），各类水果的营养成分有所不同。
大家在选择水果的时候，应搭配选择不同类型的水果，以实现营养素的互补。选择水果时也要选择新鲜的水果，尽量选择应季水果。需要注意的是，喝果汁不能代替食用水果，因为当水果被榨成果汁、搅拌成泥之后，营养成分会有一定程度的流失。
山西省健康教育中心主管医师陈永丽
作者：山西省健康教育中心主管医师、中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组委员陈永丽
审核：山西省健康教育中心主任、主任医师董海原
学术支持：中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组
