你还在榨果汁?不如吃水果吧

renwen 提交于 周六, 2019/06/01 - 01:22
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来源:新快报 日期:2015-09-01

  夏秋时节,水果品种非常丰富。苹果、梨、西瓜、桃子、葡萄、荔枝、龙眼,还有其他各种热带水果。在炎热的天气里,水果既能解渴,又美味健康,可谓人人都爱。

  不过,很多人已经不屑于用大门牙来啃苹果了。他们喜欢把水果放在榨汁机里面,待水果都变成了液体,再舒服地喝下去。

  那么,喝水果真的比吃水果更好吗?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红表示,“喝水果”和“吃水果”,其实是大大不同的。

  果胶、纤维素不能进入果汁

  在普通水果里,健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、有机酸等。其中,多酚类物质部分溶于水,有机酸、糖、钾和维生素C易溶于水,而钙、胡萝卜素、大部分果胶和所有纤维素都不溶于水。

  易溶于水的成分,如糖、钾元素、花青素,会进入果汁。而不溶性的纤维、果胶、钙、铁等则不会进入果汁当中,除非连果渣子一起吃掉。

  压榨果汁促成“酶促氧化”

  水果中的细胞是完整的,氧气无法进入。而压榨和打浆都会破坏细胞结构,使得氧气能够进入细胞当中,造成许多营养素和抗氧化物质的损失。

  如果用刀刃打浆的方法来做果浆,那么在高速旋转的刀刃作用下,被破坏的植物细胞与氧气快速高效地接触,这将会发生严重的“酶促氧化”。在这个过程中,80%以上的维生素C会即时流失,而多酚类物质也会迅速氧化变色。有时候,打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。

  市面上还有一种慢速压榨果汁,在压榨过程中,氧气接触效率较低,减缓了维生素C和多酚的氧化速度。但这不代表在压榨的过程中,维生素没有遭到损失,同时也有部分的膳食纤维和矿物质流失。

  “喝水果”更易引起肥胖

  哈佛大学公共健康学院的研究表明,虽然水果是甜味的,但健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会增加患糖尿病的危险。

  但是吃水果和喝甜饮料不一样。如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来,糖分完全进入汁液当中。有大量研究显示,摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险,甚至还可能引起肥胖、增加糖尿病风险。即便是100%的果汁,甚至是自己在家里做的果汁,也不能起到和吃水果一样的作用。

  果汁往往都很甜,很少人喜欢酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%-20%,是普通甜饮料含糖量的两倍。喝一杯纯果汁,就相当于喝进去20-40克的糖,而40克糖相当于半碗米饭。

  还有一些调查发现,常喝果汁的人,糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍,哪怕平均每天只喝半杯果汁,都会产生这样的结果。

  喝“水果”让人喝更多的糖分

  而且,水果是固体,需要咀嚼,胃排空的速度比较慢。果汁是液体,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也非常快。

  国外有研究者专门研究了固体和液体的消化吸收和代谢的差异,固体果冻和液体果汁的含糖量虽然完全一样,但吃进去之后,引起的饱腹感不一样。胃排空速度不一样,血糖上升速度也不一样。像果汁这类液体,在胃里的排空速度快得多,血糖上升也快得多。

  抛开实验不说,人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,但喝果汁所带来的饱腹感远远小于啃水果所带来的饱腹感。一般来说,人们啃一个苹果,胃感觉挺满了;连续吃两个苹果后,没有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁却非常轻松,连喝两三杯也不觉得饱。

  范志红提醒,果汁中包含了水果中所有的糖分,换句话说,就是集中了水果中所有让人长胖和升高血糖的力量。一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了4-6个水果的糖分!

  很多健身减肥的人提倡用水果替代一部分主食,这或许还能避免发胖。但如果在三餐之外,喝太多的果汁,效果只能适得其反。

 

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