预防：低盐低脂多运动
●对高血压患者而言，日摄盐量减1克，降压效价优于最便宜的降压药
●高血压患者多吃水果和蔬菜，可提高钾摄入量，有助排钠盐还可软化血管，两者皆有助于降血压
医学指导/广东省人民医院心内科主任医师、高血压研究室主任陈鲁原教授，中山大学孙逸仙纪念医院心内科刘品明教授
最新研究表明，中国人罹患高血压的比例已高达三成，而且中青年发病率上升。那么，如何预防高血压？既然是“生活方式病”，是否改掉不良生活方式，患者就可避免终身吃药？除了吃药控压外，患者日常护理还需要注意些什么？高血压患者可以运动吗……本报继续推出“高血压专家问答实录”，请来心内科医学专家为高血压的预防、护理答疑解惑。
关 注“全国高血压日”
预防篇
合理膳食外还要戒烟限酒
1.问：什么情况下容易得高血压？
答：只有5%的高血压有明确病因，如肾动脉狭窄、肾实质性疾病、某些内分泌疾病等可引发继发性高血压。95%的高血压病人病因不明确，其中有四成具有遗传背景，六成则与环境以及生活方式有关。总的来说，遗传、肥胖、吸烟、酗酒、缺乏运动、精神紧张、过度摄盐、胰岛素抵抗等都会导致高血压。
2.问：如何预防高血压？
答：总的原则是合理膳食、适量运动、控制体重、戒烟限酒、心理平衡。坚持低盐、低脂、低热的合理膳食，最高可降低8~14毫米汞柱的血压。而规律的体育锻炼，能预防高血压，最高可降低4~9毫米汞柱血压。
3.问：预防血压飙升，每天最多吃多少盐？
答：低盐饮食可降低收缩压2~8毫米汞柱，而每天食盐摄入量超标2克，收缩压和舒张压就会升高2毫米汞柱和1毫米汞柱。因此，世界卫生组织提倡每人每天食盐摄入量不超过6克。
4.问：吃排骨和香肠会否影响血压？
答：会，应减少动物脂肪的摄入，尤其要注意少吃“隐蔽”的动物脂肪，例如排骨、香肠。
5.问：橄榄油对人体有益，食用多多益善？
答：橄榄油、菜子油等植物油含有不饱和脂肪酸，对人体有益，可用来替代其他烹调用油，但这并不意味着橄榄油等“健康油”可以超量食用。每天烹调用油建议不超过25克，相当于家里喝粥常用的小瓷勺2勺半的分量。
6.问：“粗粮能降血压”的说法有无道理？中老年人该如何安排降压食谱？
答：粗细粮搭配可预防高血压。建议男性每天吃6两米，女性4两米，一周安排两到三次粗粮，如小米、玉米面、红薯。蔬菜400克、水果200克，每周吃两次鱼，少吃肥肉和动物内脏以及点心等甜食和甜味饮料，避免吃薯条等洋快餐食物。
7.问：为什么要“戒烟限酒”？
答：吸烟危害严重，可诱发高血压，导致心脏病发作的风险增加2~4倍，一定要戒烟。最好不喝酒，如果“老酒瓶”无法戒酒，则需饮酒适量，限酒也可降低收缩压2~4毫米汞柱。习惯饮酒的人应根据酒的种类限量饮用：葡萄酒、绍兴黄酒控制在每天100毫升以内，60度白酒每天25毫升以内，啤酒每天300毫升以内。
8.问：哪些运动可避免血压飙高？
答：强度低、有节奏、不中断、持续时间长的运动对预防高血压大有好处，尤以有氧运动为佳，包括步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类（非对抗性竞赛）、太极拳、健身操等。中老年人要根据自身年龄、体质和基础疾病来选择合适的运动。例如膝关节有问题的人最好不要选择爬楼和登山。
护理篇
需要自我监测血压心率和体重指数
1.问：高血压患者需要自我监测血压、心率吗？
答：患者除了定时就医监测，按医嘱服药控制高血压外，还需在家监测，将血压情况记录作为就医参考。在家测血压时，选择上臂式血压计，靠椅静息5分钟后进行，应早晚各一次，初诊和治疗早期应连续监测5~7天，血压控制良好时，每周测量1天。为保证准确度，测量应在起床1小时后、早饭前、服用降压药前，测血压前应排空小便。
研究表明39%的高血压患者出现房颤，使脑卒中危险增加3~5倍；血压急剧升高还可诱发急性心肌梗死。因此，比照自己的基础数值，当发现血压升高10mm/Hg或心跳加快10次/分钟或以上，就应该及时就诊。
2.问：还有什么项目需要自我监测？
答：高血压患者还应监测体重指数，控制合理体重。体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方。如果体重指数（BMI）≥24kg/m，高血压风险可比体重正常者增加3倍。此外，也可监测腰围，需要保持正常腰围为女性小于80厘米，男性小于90厘米。
3.问：有的患者吃些中草药，确实减轻了头疼头晕症状，可替代西药吗？
答：祖国传统医学对高血压的诊断是肾阴亏损、肝阳上亢等，对症可以开出杜仲等药物，缓解头疼、头晕等症状，但确切治疗还是要找西医服药。不过，当高血压是由于肾血管狭窄、肾上腺病变、甲亢等疾病引起，如果有效治疗后血压回复正常水平，才可遵医嘱停药。
4.问：日常控压有哪些误区要避开？
答：首先是生活方式调整、保健品、保健理疗都不能替代降压药，而且世上并没有所谓“根治高血压”的灵丹妙药；其次是患者要遵从医嘱用药，千万不可凭感觉增、减量用药，更不能觉得血压正常了就停药。
使用中、短效降压制剂，每天需用2~3次，血压会有一定的波动，不利于有效地防止重要器官的损害，也易发生漏服或错服，建议服用一天1次的相对长效降压制剂。
5.问：饮食护理上，除了低盐外，高血压患者还需注意什么？
答：对于高血压患者来说，每天减少1克盐的摄入量，其降压的效价优于最便宜的降压药。患者饮食应遵守清淡、低胆固醇、低脂肪的原则，少食多餐，多吃富含优质蛋白质的食物，多吃粗粮和绿色蔬菜、水果，同时戒烟戒酒。
钾摄入可增加患者尿中钠的排出，使血容量降低，还可软化血管，二者皆有助降血压。蔬菜和水果是钾最好的来源，尤其是色彩鲜艳的水果，建议多吃香蕉、橙子、橘子、柿子等水果，坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇等含钾高的食物。
需要拒绝食用世界卫生组织列出的十大垃圾食品，即油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅、蜜饯类食品。
此外，有的家庭采用少放盐而用酱油替代，以为可减少钠盐的摄入。其实不然，吃盐还包括酱料、酱油、高盐零食里的盐，同样会摄取盐分。
6.问：起居护理上，高血压患者最需要注意什么？
答：高血压患者最需养成规律起居的习惯，保证充足的睡眠，不能熬夜；还需养成每天按时排便的习惯。
高血压患者要密切注意季节、气候、情绪等对血压的影响，及时监测，就医调整药物。老年高血压患者，服用降压药后，可能出现体位性低血压情况，特别是在卧位起床或站立时要加强监护。
7.问：高血压患者可以运动吗？
答：规律的体力活动，不仅可控制体重，还可降低高血压患者的血压水平。需要提醒的是，有高血压、高血脂、高血糖的病人，一定要注意运动适度，一般运动后心跳达至100~120次/分钟是正常的，超过或接近140次/分钟，甚至在运动结束后5分钟还不能恢复至小于100次/分钟的心率，就是窦性运动过速，非常危险。因此，建议高血压患者可选择园艺劳动、家务劳动、散步、气功、太极拳等。…
