吃素就能管住高血压吗?

来源:南方日报 日期:2016-06-24

  高血压等慢性疾病与饮食、运动等生活方式密切相关。我国目前有将近2亿人患有高血压病,但却低龄化趋势明显,所以,如何安排好三餐,吃上又营养又健康的食物,是每个人都要高度关注的。不过,提到清淡饮食、低脂少盐,有的高血压患者认为不如索性吃素,对此,广东省第二中医院主任中医师黄琳认为,高血压病人也要注意均衡营养,素食并非最佳选择。

  要严格限盐

  很多人都知道,高血压病人要减少食盐摄入,即限盐,但在人们的日常生活中这一点并不是那么容易。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克,而我国居民的食盐摄入量平均达到了10克左右。5克食盐有多少呢?也就是普通的啤酒瓶盖,平平地盛满食盐,大约就是5克的分量。黄琳主任中医师指出,每人每天增加2克食盐的摄入可导致血压升高1~2毫米汞柱。“有些人认为盐吃少了没力气,有些人喜欢重口味,如腌菜、腊味等,可以多吃米饭,这些都是重盐的食品,加重了盐的摄入。如果人在一天当中没有大量出汗的话,就没有必要增加盐分的摄入。”

  还有隐藏起来的盐也是我们容易忽略的,如酱油、海产品干货类、火锅蘸料、快餐等,因为味重香口,容易让人多吃。所以,限盐要从改变饮食习惯做起,逐渐减少盐量,每次做菜用规范的盐勺取盐,通过一段时间,达到推荐的用盐量,并尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。

  黄琳建议,烹制低盐饮食,可尽量使用新鲜食材,可以用辣料、香料,如咖喱、芥末、姜蒜等调味,它们含钠量相对低;巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材,让提升食物本身的味道;还可以使用相对低盐的咸味调料,如酱油、酱汤等代替食盐;也可以在烹制好的食物表面撒盐,减少用量。

  避免过量饮食

  黄琳指出,高血压病人,一日三餐要有规律,早餐不要吃得太少,晚餐不宜吃得过饱,干稀饮食搭配合理,一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40%、30%,注意定时定量,不暴饮暴食,限制过多热量的摄入。但是到底吃多少合适呢?专家提供了一份具体的食物组成供参考:粮食300~400克,鱼肉、蛋类100克,大豆制品100克,牛奶或豆浆250克,新鲜蔬菜(其中一半为有色蔬菜)400克以上。“这些食物可满足人一天的营养需要,两餐之间可以加些水果或其他适宜的点心。”

  黄琳提醒,吃饭时要专心,不宜交谈过多;进食速度不要太快,胃肠的饱胀感需要时间,吃太快容易吃太多。晚餐少吃,晚餐过饱可增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平,导致体重过重或肥胖。

  吃素难控血压

  高血压患者的均衡饮食是指低热能,含充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。黄琳主任中医师说,有人一听到医生说要“清淡饮食,低盐低脂”的建议,一咬牙一跺脚,直接开始吃素。“可不少这么吃素的患者,非但血压没有得到良好的控制,还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。”

  专家建议,人身体所需蛋白质除从粮食摄取一部分外,还需从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充,提倡多吃豆制品。如果条件允许,应每天吃1~2个鸡蛋,喝250~500克牛奶,如每天能吃一些鱼和海产品更好。对高血压患者来说,每天不可缺少蔬菜,尤其是绿色的新鲜蔬菜,也可吃些水果,或以某些应时的蔬菜代替水果。

  人体摄取的食物中包含酸性食物和碱性食物,合理的饮食比例是酸碱食物为1:4,酸性食物包括肉类如猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、虾以及面粉、大米、油脂、糖类、花生等;碱性食物包括蔬菜、水果、豆制品等,过多摄入酸性食物,可引起人体酸中毒,同时增加体内钙、钾、钠等离子的消耗,最终形成酸性体质,导致血液粘稠、胆固醇水平升高。

  我们每天的食品中还要多补充含钾和钙的食物,它们是天然的减压元素,钾离子能扩张血管,降低外周血管阻力,起到保护血管的作用,使受到“高压血流”的动脉壁不易发生机械损伤,可减少高血压患者发生脑出血等情况发生。“最适合于补充钙质的就是牛奶及奶制品,每天饮用 250毫升牛奶,可以补充近300毫克钙质,另外多晒太阳,也可以帮助补钙,喝杯牛奶,晒晒太阳,就可以降血压,多么好的事情。”

  黄琳建议,芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒鸡蛋、胡萝卜玉米排骨汤、木耳炒瘦肉、山药薏米粥等,对高血压患者来说,都是不错的美味菜肴。高血压患者记住如下口诀,一天的饮食就可以达标:一份肉类二份果、三份谷类四份菜、豆类鱼奶天天有、低盐少油糖少沾。



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