并非所有粗粮食品都健康

来源:广州日报 日期:2014-02-10

  医学指导/广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授

  老中青幼对粗粮需求量有差别,偏爱粗粮可导致营养不良 “粗粮细作”巧搭配可改善口感

  吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”。然而,有些对口感要求较高的人,就是无法爱上富含膳食纤维的粗粮。时下吃粗粮有不少误区。有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品,却不知道并非所有粗粮制成品都健康。有人为求口感好,施以煎炸、加糖以及反复加工,导致粗粮“不粗”。有人以为吃粗粮越多越好,结果让自己营养不良。

  营养专家指出,吃粗粮有讲究。粗粮不宜顿顿吃,最佳进餐时间是在中午。“粗粮细作”巧搭配,可以改善口感,但要避免过度加工,挑选粗粮制成品时还要特别注意配料,全家老小同吃粗粮,则要按需定量,切勿“一碗水端平”。

  粗粮制成品 越酥含油越多

  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等,杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授指出,富含膳食纤维的粗粮,相比于精米细面,有利于控制血压、血糖、血脂、体重,降低心脑血管疾病和某些癌症的风险,预防神经炎,增强肠道功能,防治便秘。

  近年来,全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等粗粮制成品非常畅销。“粗粮的确健康,但还要看这些粗粮制成品是否有特殊‘加料’,脂肪是否超量。”陈超刚指出,作为高纤维食品,如果还能口感出众、粗而不糙,无非是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪软化纤维改善口感的作用更加出色,所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油,使高纤维食品的口感“发酥”。

  陈超刚说,越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂,特别是高饱和脂肪。他推荐,在挑选粗粮制成品时要细看配料表,看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了该食品的营养价值。

  中年人应多吃  老幼别贪嘴

  “吃粗粮讲究‘按需定量’。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。”陈超刚指出,中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人,可适量增加粗粮摄入。

  胃肠功能较差的60岁以上人群,及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮,并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者、缺钙、铁等元素的人群,生长发育期青少年 、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者,由于需要营养素较多,为免粗粮干扰营养吸收,则不宜多吃。

  陈超刚说,黄豆营养丰富,骨质疏松、处于更年期的中老年可以多吃,但有肾功能损害的患者则要少吃。患有肠胃和消化道疾病的病人,需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言,慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

  功能性消化功能不良的人吃粗粮要讲究。一是不宜空腹吃粗粮,应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食,如玉米面、小米面、荞麦面等,而不要吃未经加工的粗粮,如玉米等。同时,最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用,这样既营养全面,也容易消化。三是为便于消化,每餐只吃七八分饱,感觉饿了可以吃点零食。

  晚餐宜“粗粮细作”

  粗粮不是吃得越多越好。陈超刚指出,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。按照中国营养学会建议,在全天250~400克主食中,粗杂粮占50~100克,但因人而异,每日能量摄入越高者,需要纤维素更多,可建议多摄入粗粮。

  正常人吃粗粮以每天一次为宜,高血压、高血脂以及高血糖人群则可以安排一天两次。吃粗粮的最佳时机是在中午,人体的消化功能较好,可以进餐一些不易消化的粗粮,如芸豆、蚕豆等整粒的豆子以及红薯、玉米。有些人习惯早餐喝粗粮粥,但要注意适量。例如在米粥里适量加点燕麦、糙米、薏米等,也可以在磨豆浆时多加几种豆子,如红豆、绿豆、黑豆等。

  陈超刚建议,需要控制体重和血脂的人,食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮,同时“粗粮细作”,通过搭配兼顾改善口感,便于消化。建议晚餐可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米饭”,因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

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  吃坚果降低死亡风险

  美国研究人员近日说,与不吃坚果者相比,每天都吃坚果的人死亡风险会降低20%左右。

  这项研究发现,也许是因为坚果中含有对健康有利的不饱和脂肪酸,经常吃坚果的人要比不吃的人苗条,这或许有助消除多吃坚果会导致肥胖的担忧。

  研究第一作者、哈佛大学医学院讲师鲍英说,与不吃坚果的人群相比,每周吃坚果7次以上的人群死亡率低于20%,每周吃5到6次的低于15%,每周吃2到4次的低于13%,每周吃一次的低于11%,每周吃不到一次的低于7%。每周吃坚果5次以上的人群心脏病死亡率低于29%,而癌症死亡率低于11%。

  (《新华每日电讯》)

  粗粮怎么吃?

  烹调粗粮“三避免”

  陈超刚说,烹调粗粮要讲究“三避免”,否则会令粗粮失去健康食品的意义。

  1.别油炸或油煎。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值,比如做玉米饼,传统做法多用油脂来煎;在制作薯类的时候,不少人喜欢把它打成泥状,做成饼等,然后油炸。这样做成的食物,将损失粗粮的营养价值。

  2.别加入大量油脂、糖等。要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等做法,比如做玉米饼时用精白面粉和淀粉来加强细腻感,加工薯类时加入糖、奶油等。这样做虽然改善了口感,但是让粗粮变成了高能量食物,失去了其自身的营养特点。

  3.别反复加工。有人做红豆沙馅时会将红豆反复煮几次,丢弃煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把红豆沙做得特别细腻,甜味特别重,结果令红豆皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素丢失。正确的做法是用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

  食用粗粮“三注意”

  1.及时喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解,就像海绵,吸水强。

  2.循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

  3.粗粮细作要注意火候。粗粮不宜化学性的精加工,只进行粉碎性的磨粉即可。例如市场上销售的黑米粉、玉米粉、小麦粉等都是不错的粗粮。   

  粗细搭配有讲究

  “粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口,普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势。然而,如果合理制作粗粮,例如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,不仅营养吸收更好,而且口感更佳,让营养和美味一起共享。

  小米:小米煮饭味道较差,但熬粥就味道很好。可加入红枣、桂圆等,味道更好,还有一定的养胃补血之作用。

  黑米:黑米较硬且粗糙,用来煮饭并不太合适,熬粥较好。高粱或黑米与东北米按1∶10的比例一起熬粥,或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤,口味更新奇。

  糙米:糙米饭要煮得可口,最好先将糙米浸两小时。糙米或红米可单独煮食,或与白米混合煮食,煮饭熬粥均可。取适量小米熬30分钟左右,再与大米一起熬成二米粥,口感较好。

  玉米:鲜玉米可用高压锅煮熟,做正餐或加餐食用。变换选择:可经常选择一些有地方风味的粗粮食品,使口味多样。各地方玉米制品的种类很多,如爆玉米花,与面粉等混合制成的玉米糕,玉米饼,玉米馒头,玉米面饺子、包子、馅饼,玉米片等。

  荞麦:荞麦饼,即荞麦面与面粉混合做成的饼;荞麦面条,即荞麦面与面粉混合做的面条;荞麦面馒头,即荞麦面与面粉混合制成的馒头。

  腊八粥:常见配料有珍珠米、薏米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯。

  十谷粥:配料有糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏米等。一般需要用沙锅熬煮两小时。

 

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