春节不仅是亲朋好友最重要的团聚佳节，也是放开肚皮大吃大喝的时候。如今生活条件大大改善，鸡、鸭、鱼、肉、虾、蟹等高蛋白、高脂肪、高热量的食物，吃多了反而会造成胃肠道超负荷运转。
随着健康意识的增强，大餐的菜单中也有意识地增加了杂粮，不过专家表示，杂粮烹制方式颇有讲究，蒸煮还是油炸，精搭配还是粗加工，不同烹饪搭配方法都会影响人体对杂粮营养的吸收。
饮食过精引发健康问题
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。
孔子云：食不厌精，脍不厌细。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈超刚副教授介绍，古时，因为种植和加工限制，大部分人只能吃粗粮。粗粮摄入过多，影响消化，营养吸收受到影响，导致古代人营养不良多。因而孔子说肠道要多吃精细的粮食，才有利于健康。然而，现代人由于食物太精细，纤维素和维生素B1摄入不足，导致肥胖、高血脂等健康问题增多，因此，每天适当地摄取粗粮是很有必要的。
粗粮的主要作用是补充膳食纤维。成年人每日膳食纤维摄入量建议为20克左右，需要吃2斤以上的蔬菜才能达到要求，而粗粮富含膳食纤维，适当摄入可有效地补充膳食纤维。膳食纤维有利于促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌；促使部分脂肪排出，有利于降低血脂；同时，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低膳食血糖生成指数，有利于糖尿病控制血糖；膳食纤维吸水膨胀，不含能量，从而有一定的饱腹感，有利于控制体重。粗粮还可补充维生素B1，改善神经功能。综合而言，富含膳食纤维的粗粮，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低心脑血管疾病和某些癌症的风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。
来自粗粮的膳食纤维
到底膳食纤维是什么，怎样才能健康地获取它呢？据加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任，康宝莱营养咨询委员会成员之一的苏珊·鲍尔曼博士介绍，纤维属于植物的结构部分，存在于全部的水果、蔬菜、豆类、以及诸如燕麦和糙米等谷物中。这些纤维可加速食物在肠道内的移动，并能吸附水分，尤其有利于便秘。
若要保持肠胃的健康，成人每天应摄取纤维约30克，这些纤维大多来自食物中的粗粮。由于饮食单一等问题，一般成人的平均摄入量只在10克左右，这就造成了许多肠胃问题的出现。对于这种情况，博士建议可以用摄取纤维补充保健品的方式补充一定量的纤维，但需要注意的是，保健品不能完全代替健康饮食中的水果、蔬菜和全谷物，但可提供更多膳食纤维，使人体消化道畅通。
值得注意的是，不同类型的纤维对身体有不同的影响。因此，纤维的来源也非常重要，苏珊博士的建议是尽量从各种来源获取纤维。比方说，水溶性纤维大量存在于苹果、橙子、胡萝卜、土豆、燕麦、大麦、以及豆类中。它可延长食物通过消化系统的时间，产生饱腹感。水溶性纤维也可延缓从血流中吸收糖分，从而控制健康人群日常生活中的血糖水平。这类纤维也有助于保持健康的血液胆固醇水平，这也是为什么燕麦和燕麦麸在心脏健康方面很受欢迎的原因。
油炸营养价值被破坏
在餐馆酒店常会吃到用各种杂粮制作的小点，比如油炸玉米饼、芝士奶油焗红薯、椰丝奶油燕麦包。不过在陈超刚看来，这样的食物，过度加工，其实已食物了原本的杂粮营养价值。
油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如做玉米饼，传统做法多用油脂来煎；在制作薯类的时候，不少人喜欢把它打成泥状，做成饼等，然后油炸。这样做成的食物，将损失粗粮的营养价值。
要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等，否则粗粮的保健优势就不复存在了。比如做玉米饼，有人用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味；加工薯类，在其中加入糖、奶油制成甜食。这样做让粗粮变成了高能量食物，失去了其原本的营养特点。
还有的反复加工方式也会影响杂粮的营养价值。比如有的人做红豆沙馅，将红豆反复煮几次，丢弃煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把红豆沙做得特别细腻，甜味特别重，然后用精白面粉做成精细的豆沙包，这样会损失豆包本身的健康特性。如果用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅，就会保存皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素。
粗粮细作注意火候
很多人都意识到了吃粗粮有益，但是对于粗粮的口感和味道却又不太喜欢，于是，“粗粮细作”就成为了一种“新食尚”。陈超刚谈到说，粗粮细作要注意火候，如果对小米进行精加工，研磨得很精细，这样一来，精加工后的小米营养成分损失较多，像精加工的大米一样了，粗杂粮就在很大程度上失去了“粗杂”的意义了。
粗粮细做，不是把粗粮进行深度精细加工，而是指把粗粮与细粮搭配，并采用科学的烹饪方法。陈超刚解释，科学烹饪是指，能保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维，保持其原本的健康特性。如果只经过物理加工的话是可以保存最大的原功效的，例如对粗粮进行粉碎性的磨粉，如市场上的黑米粉、玉米粉、小麦粉等都是不错的粗粮。而经过化学性加工的粗粮对原有功效会有一定的影响，如制成品的粗粮面包或饼干。食物要多样化，粗细粮营养可互补。粗细搭配，更有助于营养平衡，人体更易于吸收和利用粗粮中的营养成分。比如把小米和大米放在一起煮粥等。
粗粮制品并非都健康
陈超刚还谈到粗粮成品，全麦面包、麦麸饼干，有的人为方便直接购买粗粮面包或饼干，以为这样吃比较健康。粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品添加了什么。
有些高纤维食品能口感出众、粗而不糙，是用大量油脂起到“润滑”作用。而且，因为饱和脂肪软化纤维的作用更出色，所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油来加工这些产品，使它们口感发酥。所以购买时要注意配料表是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了该食品的营养价值。
值得注意的是，不要单纯从颜色上判断是否为粗粮面包，因为有些面包是在白面包的基础上添加焦糖、巧克力或者糖浆，吃了不仅没有补充纤维素，反而摄入了更多的热量和脂肪。在购买的过程中，要仔细辨认外包装上的成分，如“黑麦面包”，或者标有“全麦粉”、“高纤维”等字样。
