离预产期还有三天去爬山,到底什么才是孕期的正确姿势?

科普中国-科普融合创作与传播 2019-04-30

  出品:科普中国

  制作:高文桢(山东大学口腔医学院)吴一波(中国科普作家协会会员、北京大学药学院药事管理与临床药学系)

  监制:中国科学院计算机网络信息中心

  前段时间,某女明星在孕期游泳、跑步,甚至离预产期还有三天的时候,爬山四小时,从而引发热议。毕竟这与许多孕妈一直以来的观点相悖。其实,美国妇产科医师学会于2002年针对孕期运动就曾发表过新的建议和指南,推荐每日中等运动量(不少于30分钟)对孕妇有利。而国内孕期运动的现状并不乐观,多数孕妇对孕期运动的安全性存在顾虑,认为“妊娠期是特殊时期不需运动,而需久坐”,而事实真的如此吗?

  

  陈意涵孕期爬山照(来自陈意涵微博)

  孕期运动好处多多

  1.心理方面

  对于孕妇而言,运动可以缓解心理状况,缓解孕妇因为怀孕和即将生产而引发的焦虑抑郁等负面情绪,减轻患者的压力,孕妇的睡眠效率和质量将得到提高。

  生理方面

  适量的运动对于孕妇的体重和肌肉有明显的改善作用。这样一来,孕妇在生产的时候有足够的体能应对自然分娩所出现的状况。孕妇的适量运动也能促进消化系统的调整,帮助肠道的蠕动,促进孕妇的正常泌尿和排便。另一方面,孕妇的体型得到一定控制,避免因体重增加而造成的异常姿态。另外,在血液循环方面,适量的运动使得孕妇的血液系统得到一定的改善,保证生产时期稳定的血液供应。适量的孕期运动也能提高孕妇免疫系统应对疾病的能力,减少疾病的发生率

  3.对胎儿的影响

  一定的运动在提高孕妇的免疫力的同时,也大大提高了胎儿的免疫力。在进行一定室外运动的过程中,阳光的照射促进了孕妇体内钙元素的吸收,改善了胎儿的骨骼和牙齿生长发育状况

  

  孕妇(图虫创意免费版:https://stock.tuchong.com/free

  既然孕期运动的好处这么多,那孕妈们都有什么运动可以选择呢?

  孕妇体操

  腹式呼吸,盘腿而坐,拉伸背部肌肉,双手放在下腹部,呼气,放松双肩,然后用鼻子吸气,待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出,如此反复练习23次,练习时双肩放松,注意力要集中在呼气上,时间尽量长一些。

  腹部运动,提肛运动,猫姿势等。

  腰部运动,提腹、腰部扭转、腰部拉伸。

  步行

  这是一种最安全、方便的孕期运动方式。步行时间为每天30分钟以上,步行中可使用记步器监测孕妇的运动状况。较远的步行最好有伴侣陪伴,既可保证孕妇安全,又可延长步行时间。

  瑜伽

  通过呼吸、体位、冥想等练习能较好地改善孕妇身心健康,有效缓解孕期常见的不适症状,如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。孕早期要注意安全,选择以轻松、柔和练习为主;孕中期可以适当加大运动强度,可选择增强腿部、腰部力量的体位法练习;孕晚期选择可辅助分娩的练习方式,增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。瑜伽的运动需要专业人士指导,根据孕妇的体质调整瑜伽动作,制定合理方案,避免腹部挤压,出现不适时需及时终止。

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  瑜伽运动(图虫创意免费版:https://stock.tuchong.com/free

  游泳或水中有氧运动

  许多研究显示,孕期进行水中运动更加安全,水中的压力可以使组织液更多地进入血管而减轻组织水肿,增加循环血量而相对增加子宫的血供。

  孕期运动注意事项

  孕期运动应选择空气新鲜、温度适宜的室内外环境,地面防滑、鞋子防滑、衣服宽松,进食30min后进行运动,同时运动前后数胎动,运动后24h补充适量的碳水化合物及水分,室外运动应选择清晨或1700以后。运动过程中一旦出现阴道出血或有液体流出、骨盆前下方疼痛、头晕、呼吸困难、腹部剧烈疼痛等症状,应立即停止运动,并求助于医师。

  一般来讲,孕早期尽量避免跳跃等剧烈活动;孕中期可增加运动量;孕晚期应以舒展运动为主,加强盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉训练,为分娩做好体能准备。孕37周以后尽量避免水中运动以免胎膜早破而感染。

  参考文献:

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  张瑞洁,周敏,杨琳,etal.孕期运动护理的应用与价值评定[J].实用临床护理学电子杂志,2016(10).