我“养”你,是对父母最好的呵护

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中国好营养 2019-04-11 作者:王钦先

  每年的4月11日是"世界帕金森病日"(World Parkinson's Disease Day)。帕金森病(PD)是一种常见的神经功能障碍疾病,主要影响中老年人,多在60岁以后发病。

  为此,我们今天聊聊老年营养,希望天下父母都能通过我们,拥有正确的营养意识,健康长寿,颐养天年。

  

  父母日渐年迈,他们的健康问题逐渐凸显,这是因为他们的身体在生理上发生一系列的改变:

  如咀嚼和消化能力下降,酶活性和激素水平异常,心脑功能衰退,视觉、嗅觉、味觉等变得迟钝,肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。

  同时食物摄取、消化和吸收的能力降低,加上膳食搭配的不合理,他们会更容易发生营养缺乏(如蛋白质、钙、维生素D、铁等营养素的缺乏),导致营养不良的发生率升高,增加慢性非传染性疾病(如心脑血管疾病、高血压、糖尿病等)的风险。

  因此我们日常需要多关心、关注父母的饮食,进行合理的安排和均衡的搭配,这样才能帮助他们更好地适应身体机能的改变,减少和延缓营养相关疾病的发生和发展,提高生活质量,达到健康老龄化的目的。

  该如何做才能达到目的?

  总的来说,要做到食物多样化,每天的饮食安排最好有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,具体的量如下表。

  

  在此基础上,尤其要注意以下几个方面:

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  01

  每天要吃鱼、禽、蛋和瘦肉类以及奶类和大豆类,以保证蛋白质摄入充足。

  平均每日摄入鱼虾(包括海产品)及畜禽肉类食物80 g~100 g,其中每月吃动物内脏或动物血2-3次,每次25g左右;

  蛋类40 g~50 g;奶类300ml;

  大豆类15g或等量的豆制品(若以蛋白质的含量来折算,15g干大豆相当于35g豆腐干、45g北豆腐、115g内酯豆腐或220g豆浆),保证优质蛋白质占饮食中总蛋白质供应量50%及以上。

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  02

  多吃蔬菜和水果,它们富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,这也是确保每日可以摄入足量(25g)膳食纤维的重要来源。

  对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

  

  另外还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进身体健康,降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险,降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。

  餐餐有蔬菜。

  每日蔬菜摄入推荐量为300g~450克,每餐吃一大把蔬菜,其中深色蔬菜占的1/2;尽量不生吃蔬菜、腌菜和酱菜,另外在烹饪时急火快炒、现炒现吃。

  天天有水果。

  每天水果摄入推荐量为200-300克,最好选择多种多样新鲜应季的水果,不要用果汁来代替鲜果。

  

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  03

  合理安排每天的进食餐次

  每天进食的次数需要有所调整,不能再像年轻人一样,一天只吃三餐,需要增加两到三个副餐,可采用三餐两点制或三餐三点制,且要注意进食最好定时定量。

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  04

  通过烹调和加工改变食物的质地和性状,易于咀嚼吞咽。

  可根据父母的牙口和胃肠道情况,将食物原料切小切碎些,或制作成丸状、泥状、糊状,然后多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,煮熟、煮透、煮烂;

  不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物,少煎炸、熏烤等。

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  05

  每天要足量喝水。

  提醒父母主动喝水,不要等到口渴时才喝水,以温开水或淡茶水为宜。

  每天的喝水量不要少于6杯水(1200ml),能达到7-8杯水(1500ml~1700ml)就最好不过了。

  可以采取定时、少量、多次喝水的方式:

  如日常的喝水量为每次100ml左右;

  晨起洗漱完毕后先喝一杯温开水;

  睡前1~2小时喝一杯温开水;

  外出进行身体活动前后根据情况应适当增加喝水量......

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  06

  合理补充相应的营养补充剂。

  如果父母在吃一些日常食物时,没有办法吃够量,这个时候就要想办法通过口服膳食营养补充剂来弥补食物摄入不足的部分。建议在临床营养师或医生指导下,选用合适的特殊医学用途配方食品(医用食品)。

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  07

  户外运动的安排。

  我们要鼓励喜欢“宅”在家里的父母多参加一些户外的群体活动,如健身操、广场舞、搭伴旅游,既可以促进老年人的社交,愉悦心情,进而增进食欲,也能更好地接受阳光照射,有利于体内维生素D合成,进而促进钙的吸收,延缓骨质疏松的发展,还可以延缓肌肉衰减,维护适宜体重。

  至于运动量可以根据他们的体能和健康状况量力而行,循序渐进。

  一般建议每天户外锻炼1~2次,每次30~60分钟,或每天活动折合至少六千步,以轻微出汗为宜。

  以轻度的有氧运动(慢走、散步、太极拳等)为主; 如果身体素质比较强,可适当提高运动的强度,如快走、广场舞、各种球类等。