体温从温暖到凉爽，保持卧室凉爽，睡前洗个热水澡或者泡个脚是不错的选择。
卧室用暖色光源，睡觉营造漆黑的睡眠环境。
整理物品，做一些简单的舒缓的第二天准备工作。
“下载”你的一天，把脑中的想法记录下来，毫无负担地上床。
睡前运动，睡前的轻微运动能让体温上升，实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
醒后
打开窗帘，日光会让你快速清醒，
补充水分和营养。
醒来后最好不要马上看手机，这时的你状态欠佳，无法妥善处理问题。
锻炼，最好是户外锻炼，阳光会把你唤醒，促进血清素的上升，调节你的生物钟。
睡眠前后的例行程序应该是本书的最大亮点，谁都可以找到一点点启发，而且也进一步增大了方案的弹性和可实现性。对我提升睡眠质量帮助很大，我也形成了自己的睡眠仪式：
1、飞行模式
2、热水澡
3、“下载”一天，记下明天要做的事
4、做一个仰卧起坐、一个俯卧撑（微习惯）
5、读一行书
6、冥想，睡觉
强壮骨骼吃什么
1、酸奶：大多数人通过晒太阳来获得维生素D，其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。
2、牛奶：一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。
3、奶酪：43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。
4、沙丁鱼：沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。
5、鸡蛋：鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%，但吃鸡蛋是最方便的获得方式。
6、三文鱼：三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。
7、菠菜：如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。
8、谷物：谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。
9、金枪鱼：金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，约占维生素D日需求量的39%。
10、橙汁：橙汁虽然不含有钙和维生素D，但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。
