晚餐不能随便吃
据统计，90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多，再加上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累就肥胖了。生活中不少朋友忽略了晚餐节食的重要性，不吃早餐、中餐，晚上却大吃一顿，以致身体越来越胖。
长期晚餐过饱，刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，进而诱发糖尿病。晚餐若吃得过饱，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下，产生有毒物质，增加了肠癌发生的风险。
人体排钙高峰期在晚餐后四五个小时，若晚餐吃得太晚，当排钙高峰期到来时，通常已进入睡眠中。于是尿液不能及时排出体外，致使尿中的钙不断增加，很容易沉积下来形成结晶体，长期积累容易形成结石。
晚餐若进食高蛋白、高脂肪、高热量食物，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，从而造成血脂升高。大量血脂沉积在血管壁上，引起小动脉收缩，易使血压突然上升，也加速全身小动脉的硬化过程。
油腻食物中的动物脂肪让血液变得黏稠，并附着在血管壁上形成动脉粥样斑块。血管就像下水道被厚厚的油污堵塞了一样，变得不通畅，进而引发多种心脑血管疾病。据统计，青壮年时期经常饱餐，老年后罹患老年痴呆症的几率升高。
三餐比例控制在3∶4∶3
大家都知道这样一句话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐”，就是告诉大家要合理分配吃饭的比例。根据中国营养膳食指南，一日三餐摄入量比例最好是“343”，即早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。
首先，在动物性食物的选择上。应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物，如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。对于体重已经超重的人群，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类来摄取蛋白质。
第二，膳食纤维具有很强的吸水能力或水结合能力，能增加饱腹感，摄入后可使少吃晚餐变得容易。要适当减少主食的摄入量，以谷类为主，增加玉米、燕麦等成分。
第三，晚餐半小时后，增加一些健身活动，比如快走或跳舞等。
另外还需注意的是，晚餐在19时左右吃比较合适，尽量少吃辣椒、大蒜、洋葱等辛辣以及容易产气的食物，这会使胃产生灼烧感和消化不良，影响睡眠质量。
(《健康报村医导刊》)
