随着科学知识的普及，人们生活质量的不断提高，人们逐渐认识到过度食入大鱼大肉等油腻食物，可能会催生许多疾病。爱美的年轻人担心肥胖，开始了素食历程；由于各种原因，许多老年人也对素食情有独钟，甚至终年不吃荤腥。长期吃素是不是真的更健康？
●绝对素食者：
维生素B12、D摄入量少，铁锌钙利用率低
素食者由于不吃畜、禽肉类（包括肥肉、内脏和皮），与非素食者相比，膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入减少，而可溶性膳食纤维和抗氧化剂摄入增加。从而起到降低血液胆固醇水平，抑制低密度脂蛋白氧化作用，减少了动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病的危险因素。同时，脂肪含量低而纤维素含量高的食物能更有效地减少血葡萄糖水平。相反，非素食者如果进食过多的动物性食品，会增加脂肪肝、高尿酸血症（痛风）和肾结石等风险。研究证实，长期进食含饱和脂肪多而纤维素少的“红肉”（如畜肉），还会增加患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的危险性。
然而，素食者同样面临一定的营养摄入不足的风险：1.由于维生素B12仅存在于动物性食品中，所以长期素食但不补充维生素B12或强化食品，血清维生素B12水平会降低，会出现巨幼红细胞性贫血，甚至虚弱、疲劳、注意力不集中和神经紊乱。2.素食维生素D的含量通常较低，其吸收又受高纤维素影响而大打折扣，如果日晒不足，儿童易患佝偻病，成人易患骨质软化病。3.由于植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收利用率低，发生铁缺乏的危险性大。4.受膳食纤维、植酸和草酸等影响，素食钙和锌的利用度低。
●素食巧搭配 也能补充营养不足
虽然素食者减少了肉类摄取，但只要能选择多样化菜式，一样能获得足够的营养。
如麦片粥、豆奶等可补充维生素D的不足；全谷类食品、蘑菇、海带、豌豆、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪是膳食锌的良好来源；素食者增加有机酸和维生素C含量丰富的食物（如柑橘类水果、花椰菜等）可促进铁吸收；干豆类（大豆、赤豆、黑豌豆、鹰嘴豆、四季豆、利马豆、菜豆等）及其豆制品（如豆腐、豆干、豆豉、豆奶等）含丰富的蛋白质和钙，与粮谷类同食还有蛋白质互补作用；强化豆奶不但钙含量高，并且提供大量维生素D、核黄素和维生素B12。
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素食者的饮食原则
1.尽量选择全麦面包、胚芽面包、燕麦片、糙米等粗粮，代替部分白米饭和精白面制品；多选择强化维生素D、B12、钙、铁和其他一些营养素的谷物；
2.多选择豆类及制品，既补充蛋白质和钙，又无胆固醇过高之忧；
3.腰果、核桃、杏仁等坚果富含蛋白质、铁、钙等微量营养素，但此类食物脂肪含量高，应有所限制；
4.蔬菜种类多样化，尤其绿叶蔬菜、富含维生素A的蔬菜（南瓜、胡萝卜、马铃薯、西红柿和阔叶菜）和海洋植物（海藻、裙带菜等），以提供膳食纤维、蛋白质、维生素A、C、钙、铁、碘等多种微量营养素；
5.可选择由大豆蛋白和麸质（小麦蛋白）制成的低脂肉类似物，尤其强化营养素（如维生素B12）的产品；
6.乳-蛋素食者不宜过多摄入奶酪、奶油、全脂奶和蛋类，以免胆固醇过高和肥胖；
7.植物油、蛋黄酱、沙拉味调料、人造黄油等可提供维生素E和必需脂肪酸，但增加膳食热量，应适当限制；
8.素食应掌握清淡、少盐、少糖的原则，快餐食品（如薯条）、糖果、软饮料和焙烤甜点（蛋糕、饼干和馅饼）等高脂高糖食品对身体健康不利；
9.减少餐中饮茶和咖啡，以免影响膳食铁、钙等吸收；
10.素食者应选择合适的维生素制剂，如维生素B12补充剂。
