科普中国-科学原理一点通 2019-04-08 作者：武楠
随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食健康，比起大鱼大肉，多吃蔬菜水果已经成为了不同年龄段人们日常饮食的首选。
然而，该怎么吃才健康呢？大家或多或少都会有一些认知误区。比如，通常我们会认为食物都应该做成熟食，其实这样做对于有些食材而言，会破坏其营养，当摄入人体后，可获得的营养价值就降低了；而有些食材则恰恰相反，它们所含的营养需要经过简单的加工烹饪才能被人体吸收。
首先，我们来看看常见的且只需过水焯一下就可以食用的蔬菜有哪些？
马齿苋，开水焯一下就可以彻底去除尘土和小虫。
十字花科的蔬菜——西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过水后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
大头菜，也就是芥菜。它含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，水解后能产生挥发性芥子油，有促进消化吸收的作用。
还有菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，这些菜凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。另外，莴苣、荸荠等也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样既卫生也不会影响口感和营养含量。
接下来，我们看看需要煮熟再食用的蔬菜。
鲜木耳和鲜黄花菜都含有毒素。而干木耳需要先用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不要吃；干黄花菜用冷水发制较好，泡发好的木耳和黄花菜择净根蒂，开水焯熟，再进行食用。
像土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜，必须熟吃，煮、蒸、烤皆可，因为这些蔬菜如果是生的，里面含的淀粉粒不破裂，人体无法吸收。我们常见的土豆泥，就是土豆煮熟，再碾碎成泥状，加上适当的调味料做成的；而扁豆、四季豆、豆角等含有大量的皂素和红细胞凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用；还有豆芽类蔬菜建议炒熟再吃，即使凉拌，也一定要先将它们用开水焯熟。
另外还有一些蔬菜建议生熟搭配吃最好。
有些蔬菜生熟搭配来吃更有营养。例如，萝卜种类繁多，水分多、辣味少的适合生吃，但萝卜属于凉性食物，所以身体阴虚者需要吃煮熟的萝卜。
另外，生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括凉拌或是饮用生榨的蔬菜汁。在制作、食用凉拌菜的时候，注意以上几点建议，可以让大家既卫生又健康地享用美味。
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