北京医院 2019-06-04 作者：李京南
在机体正常老化过程中，年龄的增大往往带来进食量、活动量的减少。一些老年人体重逐渐减轻，自以为是“千金买来的老来瘦”但是却表现出越来越容易疲劳，时常走不动路，拿不起东西，最麻烦的是越来越爱生病，此刻得提防是否患上了“肌少症”。
什么是肌少症？
肌少症又称为肌肉减少症，是与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因之一。
想要对肌少症有更多了解，先让我们聊一聊肌肉的“小秘密”~肌肉是最大的分泌器官；减肥的关键不是燃脂，而是增肌！
大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老更快。
肌肉流失后，机体会出现哪些问题？
肌少症的发生，会导致诸多问题的产生。如：体能下降、跌倒、骨折、残疾、心肺功能下降等。有研究表明肌少症会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。
1.核心肌群减弱，变得弯腰驼背
2.时常发生肩颈痛、腰背痛
3.患骨质疏松风险增加
4.平衡力差，容易跌倒甚至发生骨折
5.热量燃烧减少，脂肪囤积容易导致发胖
6.肥胖且肌肉含量少，糖尿病、“三高”风险增加
肌少症如何诊断？
步速评估法：让受试者在短距离内（3-6m）步行，选取该距离的最大步速或计算平均步速（m/s），步速<0.8m/s者为异常值。
握力测定：通过手持握力器测得。男性<26kg 女性<18kg为异常值。
肌少症如何预防？
人体内肌肉不可能像脂肪那样无限量地在体内储存，随着年龄的增加人体肌肉量反而会逐年递减，若再加上营养与运动不足，发生肌少症风险大幅提升。年龄的递增我们无法逆转，所以，预防肌少症，要从营养和运动两方面着手。
营养是基础：维生素D、蛋白质、脂肪不能少！
维生素D不仅可以预防骨质疏松，还可以促进肌肉蛋白合成，维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。对于预防和治疗肌少症，专家推荐每日补充维生素D800IU，血清25(OH)D水平维持在30nmol/L，可维持肌肉健康。
食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其他动物蛋白，更有益于预防肌少症。其推荐摄入量是1.0－1.5g/kg/d，1.02g/kg/d的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡，而这仅仅是正氮平衡，要维持肌肉质量和肌力，老年人需要更多的蛋白，1.2g/kg/d是一个比较理想的补充量。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。
对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，增加不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成，常见食物有深海鱼等一些海产品或鱼油。
运动是关键：有氧+无氧运动联合进行
目前国内外专家一致认为，老年人应坚持每周至少5次有氧运动锻炼（例如：快走、慢跑等），每次不低于30分钟。此外，每周还需进行至少3次力量训练（例如：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），每次持续10-15分钟。对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。老年人运动干预的选择需遵循安全、有效的原则，尤其要注意安全。
