科普中国-科普融合创作与传播 2019-05-21
出品：科普中国
制作：糖之有李北京大学医学部
监制：中国科学院计算机网络信息中心
俗话说，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月没人陪，十二月没三围，一月更悲催，二月不知谁。减肥这个事，长期占据月目标榜首，更是能位列年目标之首。
但少吃克制不住，毕竟蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、红丸子、白丸子、熘丸子、炸丸子，都是美食先动的手。健身更是难以坚持。三分钟热度往往只能坚持到一周就不得不作罢，哑铃跳绳扔在角落……站在镜子前，掐着腰间赘肉思考人生，仿佛陷入了一个死循环。
继各种减肥方法如吃肉减肥法、减肥药、睡觉减肥法之后，网上出现了一种神奇的减肥方法——大笑减肥法。
（插入大妈大笑视频）
视频中的小区大妈正在练声大笑，并称笑一笑十年少，然而同小区居民表示：大晚上听到这样的笑声瘆得慌……那么这种代替了广场舞的新型健身减肥方式是否真的有效呢？
都说爱笑的女孩运气不会差。难道说的就是这个道理？不需要节食，不需要花钱去健身房，狂笑就能笑出出八块腹肌？
笑笑就能练出八块腹肌？
大笑减肥法最早来源于美国的一个研究。研究称每天大笑10-15分钟可以消耗10-40千卡的热量，每年大笑10-15分钟，一年能减肥0.5-2kg。那每天看一部喜剧电影的话，四舍五入就能瘦40斤了？那我得赶紧订个VIP会员，天天看综艺节目和小品，再多关注几个段子手公众号和微博，坚持每天大笑一小时。
自制 素材来源：小品《啼笑皆非》
但理想是美好的，而现实还是大饼脸、啤酒肚和大象腿。别说八块腹肌了，八条鱼尾纹倒是先笑出来了。那么大笑减肥法到底有没有用呢？
首先，我们得先明白如何才能拥有八块腹肌？
每个人都有639块肌肉，不管是腹肌、臀大肌、三角肌还是肱二头肌，增肌的原理都是一样的——若想增肌，必先承重。当你重复做锻炼肌肉的训练时，肌肉纤维被破坏，你会有一种肌肉在燃烧的感觉，身体感到疲劳，受到刺激，调动机体内的蛋白质来修补，补好的肌纤维会比之前更强，能适应更多的重量。
所以重点来了（敲黑板），增肌，一是需要锻炼来重塑，二是需要蛋白质来修补，如此反复，八块腹肌不是梦！
图片来源：千图库（http://588ku.com/）
不论是什么类型的腹肌训练，普通人每周进行2-3次不连续的训练就够了，每次训练约30min。其中每个动作做4-6组，每组动作重复15-30次，组与组之间休息30s-1min，而且每个动作的量要大到让肌肉感到疲劳。
所以如果你想要笑出腹肌，那你至少得笑到肚子疼那种程度。
图片来源：百度图库（https://www.agri35.com/pic/%E5%A4%A7%E7%AC%91%E7%9A%84%E5%9B%BE%E7%89%87%E5%A4%A7%E5%85%A8/）
按照上述的训练强度和频次进行训练，如果喜剧和段子无法帮你坚持笑那么久，还能找教练挠你脚心或者胳肢窝（开玩笑的，小朋友勿轻易模仿哦）。
图片来源：动画片葫芦小金刚
更何况，从能量消耗来看，跑步每分钟消耗10kcal左右，走路每分钟都要消耗4kcal左右，而大笑每分钟仅消耗0.2kcal左右，可想而知大笑这种运动的减肥效率还不如去操场上跑两圈步来得快一点。
那么到底怎样做才能练出八块腹肌呢？
孙子兵法有云，知己知彼，百战不殆，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，我们一般将腹肌分为上腹部、下腹部、内外斜肌和腹横肌。
图片来源：《肌肉与力量》
其中卷腹类运动最能锻炼上腹部，卷腹时，肩膀拉向髋部，脊柱上部向前弯曲。
【1】先仰卧在地面上，屈膝，双脚和背部紧贴地面。
【2】双手抱头，通过腹肌用力将肩部和上背部抬离地面，在最高点保持1s，然后缓慢回复到【1】。
图片来源：keep app
而当膝盖拉向胸部，脊柱下部向前弯曲时，对下腹部的锻炼效果更好，如反向卷腹。
【1】双腿屈膝成90度，脚掌着地，上半身与地面垂直，双手放松放在大腿上。
【2】上半身缓慢向后躺下，双手仍放在大腿上，坚持两秒后缓慢回复至【1】。
图片来源：《德式无器械健身》
当脊柱向前弯曲，并向左或向右转动时，我们主要锻炼的是内外斜肌，如转体触膝卷腹。
【1】先仰卧于地面，屈膝成90度，脚尖向上，双臂伸直置于身体两侧。
【2】头和肩抬离地面，注意头与脊椎成一条直线，双臂从侧面伸向左膝。
【3】缓慢回复至【1】，然后换右膝完成同样的动作。
图片来源：《德式无器械健身》
最好的锻炼腹横肌的方法就是迫使腹横肌弯曲来稳定脊柱和骨盆，即将肚脐拉向脊柱，如平板支撑。
俯卧于地面，用前臂和脚尖支撑，前臂与肩同宽，保持全身成一条直线，注意全程收腹防止髋部下降。
图片来源：《德式无器械健身》
另外，就算坚持锻炼腹肌，体脂率太高你还是看不到八块腹肌的，对于男生来说，八块腹肌代表正常的体脂率，而对于女生来说，八块腹肌代表体脂率过低，有着许多内分泌方面的问题如月经失调等，所以千万不要盲目追求健身教练的身材，你本来就很美不是吗？
笑不出腹肌，练肺活量总行吧？
相信大家小时候体检一定做过肺活量测验，简单来说就是先深吸一口气，然后对着一个机器用力呼出来。
每一次呼吸之间，都有许多呼吸肌参与，就像下面的小视频一样。
自制 素材来源： Medline Plus
当你用力吸气时，吸气肌（如膈肌和肋间外肌）主动收缩，使得胸廓变大，肺随之扩张，外界的大气进入肺内，吸气辅助肌（如斜角肌和胸锁乳突肌）也参与进来，使胸廓和肺容积更大，吸进更多气体；当你用力呼气时，吸气肌舒张，胸廓和肺随之缩小，呼气肌（如肋间内肌和腹肌）开始收缩，继续压缩胸廓和肺，排出更多气体。
肺活量可以反映我们的肺与大气进行一次气体交换的最大能力，是肺功能测定的常用指标，它与每个人的身材、性别、年龄和呼吸机功能的强弱有关。一般正常成年的男性肺活量约为…
