科普中国-乐享健康 2019-05-06 作者：李颖
李先生年近40，体型微胖，腹部稍圆，最近被诊断为糖尿病。他成为“糖友”大军的一员后，他就开始潜心研究“糖友”生活的各种须知事项。运动是“糖友”生活方式调整的重要环节，最近李先生将关于运动的问题汇总如下，笔者作了相应回答。
问题一：运动对糖尿病有什么影响？
运动作为糖尿病综合治疗的重要环节，能够给糖尿病患者带来很多好处，具体包括：
1.运动能够使糖尿病在前期发生逆转；
2.运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性；
3.运动能够全面提升糖尿病患者的生活质量；
4.运动能够预防和治疗糖尿病并发症。
问题二：糖尿病患者应该采取什么形式的运动？
有氧运动和抗阻训练是糖尿病患者的良好选择，建议患者选择二者相结合的运动方式。
问题三：什么是有氧运动？
有氧运动是指任何富有韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中等偏上的程度。常见的有氧运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、球类运动等。
问题四：糖尿病患者应该选择哪种的有氧运动？
糖尿病患者适宜选择中低强度的、有节奏或节律性强的有氧运动，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。还可以选择全身肌肉都参与的、中等强度的有氧体操、健身操、木兰拳、太极拳等，也可以适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。
研究发现，不同的运动方式对患者运动前后的血糖及血糖差值没有显著性差异，只要能量消耗相等，运动降低血糖的效果都相同。
问题五：糖尿病患者以什么强度进行运动更合适？
提倡糖尿病患者进行中等强度及以下的运动。
运动强度较低的运动主要利用脂肪进行能量代谢；运动强度中等的运动则可以明显降低血糖。高强度运动对人体来讲是一种应激状态，会促使胰岛素拮抗激素分泌，引起血糖升高，还会使机体处于氧化应激状态，加重原有脏器功能损伤。高强度的运动还容易转变为“无氧运动”，对人的心肺功能无益，并且容易激发交感神经系统，导致血糖升高，诱发心脑血管意外，致锻炼者于危险之中。
问题六：如何评估运动的强度？
运动强度的计算可以用以下几种方法进行：目标心率（英文简称THR）、计算最大摄氧量、主观体力感觉。以下介绍其中两种方法：
1.目标心率法：一种容易掌握的评估自己运动强度的方法，糖尿病患者运动强度应保持心率（次/分钟）=（220-年龄） × 60%。
例如，60岁糖尿病患者运动强度应保持心率＝（220-60）＊0.6=96次/分；30岁糖尿病患者运动强度应保持心率＝（220-30）＊0.6=114次/分。
2.主观感觉法：在运动实施过程中可以应用主观体力感觉（英文简称RPE，又称自觉疲劳程度）来评估强度。比较简单的实施方法是：对于糖尿病患者来讲，运动强度以中等为宜，就以主观感觉“有点累”到“累”为宜。其中，累，即感觉呼吸加深；非常累，即感觉喘不过气。
问题七：糖尿病患者在一天当中的什么时间运动比较好？
研究发现，如果糖尿病患者在血糖峰值时间前30分钟开始运动，以3.3METs（低强度）持续运动40分钟，可以使餐后峰值血糖显著降低。另外，餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。这些结果提示，糖尿病患者如果想达到良好的降糖效果，饭后运动较好，饭后1个半小时为普遍推荐的时间。饭后运动也相对安全，尤其对于应用胰岛素或者促进胰岛素分泌的降糖药患者，饭后运动不容易诱发运动后低血糖。
问题八：糖尿病患者一周运动几天比较好？
这是一个关于运动频率的问题。糖尿病患者运动的频率一般以1周3~7次为宜。如果每次的运动量较大，可间隔一、两天，但间隔不应超过3天，研究发现，如果运动间歇超过3天，通过先前运动获得的胰岛素敏感性会降低，运动产生的降糖效果会打折扣。如果每次运动量较小，并且身体情况允许，坚持每天运动1次最理想。
问题九：每次运动应该怎样安排时间？
就每次进行运动来讲，需要注意给人体一个“预热”“运动”“放松”的过程。
1.每次运动应有运动前5～10分钟的准备活动。
2.运动中，有效心率的保持时间需要达到10~30分钟。由于运动时间和运动强度配合，当运动强度较大时，运动持续时间可以相应缩短；强度较小时，运动持续时间可以适当延长。如果运动热情较高，也并不建议有氧运动超过60分钟，因为这会增加关节损伤的概率。
3.每次运动后需要至少有5分钟的放松活动。
此外，糖尿病患者应该每周至少进行中等强度有氧运动（达到40%～70%最大心率）150分钟。
问题十：糖尿病患者的有氧运动有哪些关键点？
1.每周至少进行3次中等强度的运动，并且运动间隔不能超过3天；
2.每次保持有效心率的运动时间不低于20分钟，注意不包括5分钟准备活动、5分钟放松活动时间；
3.运动宜在饭后进行，可以进行多样性及趣味性的运动。
作者：同济大学附属同济医院内分泌科副主任医师、医学博士李颖
“达医晓护”供稿
