素食太严格 容易缺营养

来源:广州日报 日期:2014-04-02

  ■吃素好还是吃肉好没有笼统定论,营养学家不主张完全吃素

  ■吃素要注意婴儿、青少年、怀孕和哺乳期等阶段的营养需要

  医学指导/广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶

  吃素好不好?这要看吃的是“纯素”,连蛋奶都不沾,还是以素为主,偶尔“偷腥”。大体而言,素食有利于降低肥胖、高血压、高血脂等慢性代谢病的风险,是符合营养学主张的。然而“水至清则无鱼”,长期吃得太素也容易发生贫血、儿童发育不良、佝偻病等问题。有鉴于此,国内外营养学家专门为素食主义者们提出补充铁、钙、锌、维生素B12等容易缺乏的营养素的膳食建议。

  素食优点:脂肪摄入比例比较理想

  素食不是笼统地“不吃肉”,而是有很多种形式。纯素食主义者不吃一切肉类、鱼类、禽类、蛋类、乳类,有的素食者则允许自己吃蛋类或者乳类,还有的素食者会吃少量鱼类和禽类。美国心脏协会、美国癌症学会等推荐成年人把脂肪供能的比例控制在30%以下,饱和脂肪不超过10%。美国新英格兰纪念医院注册营养师苏珊·丁格特称,素食者不吃动物性食品,能够比较好地达到这个目标。她还介绍了素食的种种好处:

  肥胖较少 摄入较多的膳食纤维容易让人觉得饱,又可减少2%~3%的营养物质吸收。

  血压较低 素食者摄入的脂肪很少,血压比同年龄、性别的非素食者低10~15mmHg。

  血脂较低 素食者的血清总胆固醇水平较低。

  结肠癌较少 吃肉多会增加粪便中各类致癌物质的含量,经过高温烹饪的肉类致癌物质更多,而动物脂肪吃多了也不好,以上都会增加结肠癌的风险。

  广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示,吃素好还是吃肉好没有定论,不主张完全吃素。一些人不吃肉类后,发现很多慢性代谢性疾病好了。目前认为吃植物性食物为主更加有益,动物性食物不需吃太多。

  素食缺点:

  孩子长期吃容易发育不良

  在营养学的角度,任何膳食方式都要首先确保安全,做到饮食平衡而多样化,必须满足婴儿、青少年、怀孕期、哺乳期等各阶段的特殊营养需要。美国塔夫斯大学医学营养学教授约翰娜·德怀尔称,素食安排不当易致缺乏维生素B12、核黄素、钙、铁、赖氨酸、蛋氨酸,从而造成健康风险,包括缺铁性贫血、大细胞贫血等;素食的婴幼儿容易出现能量供应不足,身体只好分解蛋白质分解产能,出现更多的问题;素食令婴幼儿摄入的蛋白质质量较低,可引起发育迟缓;素食的儿童若缺乏光照,还容易缺乏维生素D,进而罹患佝偻病;纯素食主义者还往往不喜欢经过加工的食品,甚至非有机食品不吃,更不会额外补充营养素,得了病也不愿意相信现代医学,容易出现缺锌等问题。

  有人担心素食会导致骨质疏松,但德怀尔表示还没有这方面的证据。谭荣韶也表示,吃肉也可能骨质疏松,吃素与骨质疏松没有必然联系。

  补救:

  植物性食品相互配搭

  为了保证膳食中能量和营养的供应,丁格特建议素食者多吃豆类、坚果类、全谷物面包等,动物性食品富含的铁、钙、锌元素可通过以下方式补充:

  铁 少量食用奶类和蛋类,吃无花果、梅干、葡萄干、南瓜籽、芝麻、黄豆、铁强化麦片等。为了促进铁的吸收,还可以多吃富含维生素C的食品,如西红柿、西兰花、甜瓜、橙。

  钙 可吃奶类或奶制品,如酸奶和奶酪。纯素食主义者可吃豆腐、葵花子、干无花果、钙强化麦片等。多吃维生素D也有助于钙的吸收。如果缺乏日照,应服用维生素D补充剂。

  锌 多吃蛋类、豆类、坚果、籽类。蔬果中的锌利用度较低,可食用经酵母发酵的全谷物食品。减少食用大豆制品、菠菜、巧克力等,以免其中的肌醇六磷酸、草酸抑制铁、钙、锌的吸收。

  德怀尔建议素食者小心搭配自己的饮食——有的植物性食物缺少某些氨基酸,可以和其他植物性食物或者动物性食物搭配食用。例如:

  豆类缺乏色氨酸和蛋氨酸,宜搭配谷物(如玉米面)、坚果(如花生)或种籽类(如芝麻)。

  谷物缺少赖氨酸、异亮氨酸、苏氨酸,宜搭配豆类(如大豆)或奶类。

  谷类和种籽类缺乏赖氨酸和异亮氨酸,宜搭配豆类。

  不一定要每天每一顿都要做到氨基酸种类的均衡,只要一周内做到均衡便足够了,因为身体内有一定的氨基酸储备,能够应付暂时的短缺。

  对于维生素B12,谭荣韶建议素食者可多吃菌类食物、发酵豆制品(如豆瓣酱)补充。

 

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