全民营养周如何科学地食用蔬菜、水果呢?

科普中国-乐享健康 2019-05-16 作者:陈永丽

  今年5月12日~18日是全国第五个“全民营养周”,主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”,重点提倡经常吃蔬菜和水果。那么,如何科学地食用蔬菜和水果呢?

  为什么要天天食用蔬菜、水果?

  蔬菜、水果水分多、能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果能够保持肠道正常功能,调节免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病风险。同时,由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内驻留,所以需要天天摄入蔬菜和水果,以满足人体对这些营养素的需求。

  蔬菜和水果虽然营养多多,但也不是摄入越多越好,要适量摄入。《中国居民膳食指南》建议成年人要“餐餐有蔬菜、天天有水果”。蔬菜推荐每天摄入300克~500克;水果推荐每天摄入200克~350克。

  如何科学地食用蔬菜?

  在选择蔬菜时,要尽量选择新鲜的蔬菜,而且要多样化。蔬菜分为根茎类(比如土豆、莴苣、胡萝卜等)、瓜茄类(比如冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等)、叶菜类(比如白菜、菠菜等)、花菜类(比如西兰花、菜花等)以及鲜豆类。每餐尽量搭配食用类别不同的蔬菜,且应多选择深色蔬菜,占比应为蔬菜总摄入量的1/2。

  其中,深色蔬菜就是指叶片或果实颜色比较深的蔬菜,比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。这些深色蔬菜富含钙、铁、胡萝卜素,还含有色素物质和芳香物质,常见的深色蔬菜有菠菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝、红苋菜等。

  值得一提的是,一定要选择新鲜的蔬菜,且不要将蔬菜,特别是叶菜类蔬菜放置太久。在加工蔬菜的时候,应秉持如下原则:现洗现切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃,这样可以减少水溶性维生素和某些植物化学物质的流失、氧化、分解等。

  如何科学地食用水果?

  水果大致可分为以下几类:核果(比如杏、桃等)、仁果(比如苹果、梨等)、浆果(比如草莓、葡萄等)、瓜果(比如西瓜、哈密瓜等)、柑橘类(比如橙子、桔子等),各类水果的营养成分有所不同。

  大家在选择水果的时候,应搭配选择不同类型的水果,以实现营养素的互补。选择水果时也要选择新鲜的水果,尽量选择应季水果。需要注意的是,喝果汁不能代替食用水果,因为当水果被榨成果汁、搅拌成泥之后,营养成分会有一定程度的流失。

  

  山西省健康教育中心主管医师陈永丽

  作者:山西省健康教育中心主管医师、中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组委员陈永丽

  审核:山西省健康教育中心主任、主任医师董海原

  学术支持:中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组