青春期,女生应该怎么“养”?

中国好营养 2019-04-12 作者:窦攀

  青春期是个体生长发育的鼎盛时期。这个时期,身体和生理机能都发生急速变化,成为生长发育的高峰期,也就是第二加速期。

  这个时期的女性的身高、体重、肩宽、胸围都发生非常明显的变化。女神节前期,让美女营养师告诉你,青春期,女生应该怎么“养”,开启你的女神进化论!

  

  一、判断自己的体重

  我们可以用一个这样的公式来计算:

  体重指数(BMI)

  =

  体重(公斤)÷身高(米)的平方

  但要说明的是BMI指数并不是非常的标准,如果想要非常准确的数字和指导,建议去营养科或健身房测试人体分成分析更好。了解自己体重是否超标的同时,也能了解自己的肌肉和肥肉的比例是多少。

  二、青春期别贪“瘦”,走出减肥误区

  首先,饿是最不建议也是最不正确的方式,其次我们不要妄想一月暴瘦。关于减肥,这几点非常重要:

  不要追求快速减肥

  从大多数人的基本生理代谢来说,每个月能够减掉四斤脂肪已经算是达到了上限了。

  除非对方本身是体重基数较大的人,如BMI在30多以上,能够做到短期减重,那么这种快速减肥的方式则对他来说是一个很好的选择。

  别饿着肚子减

  每天减少过多热量必定反弹,且内分泌系统被扰乱且短期无法修复,饿着减肥也只会越来越胖,还会导致多囊等其他疾病,所以只有增加瘦肌肉含量提升新陈代谢才是正道。

  一般在正常BMI指数范围内的女性,我们每天减少500卡热量摄取,同时要保证1.4g/公斤体重的蛋白质,有规律的重量训练,一周能减0.5kg,这是不影响内分泌的最高速度。

  三、2个方面助你保持良好体型

  〖 饮食上 〗

  少量多餐,在每天控制总能量的基础之上,每餐七分饱

  尽量减少暴饮暴食

  细嚼慢咽以延长进食时间

  〖 行动上 〗

  建议每次运动40分钟以上,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。运动心率以达到“170-年龄”为宜。

  总之:管住嘴迈开腿,减少热量摄入、增加运动时间、次数,当然对于特别胖的,BMI超过40的,就需要向医生求助了。

  四、皮肤是体内激素的晴雨表

  我们的日常饮食是人体补充能量和营养的最主要来源,它们的摄入影响了身体的所有组织和器官的运转。所以,吃的不好时,身体状态就会不好。那么该怎么做呢?

  均衡饮食,什么都吃一点,但记住量即可

  最重要的,当然就是在日常要注意均衡饮食,不要偏食。

  也就是说,吃的健康最重要。

  没有一种食物能够解决所有问题,且立即见效

  很多瓜果蔬菜的确含有很多有益的维生素,但也不要因此就吃个不停。

  其次吃了这些并不会马上出现效果,也不会马上变漂亮,有研究显示口服的维生素C 很难作用到皮肤上,所以狂吃柠檬并不能让你快速美白。

  还是记住那句话:“罗马不是一天建成的。”

  减少糖分的摄入

  摄糖过多会导致痘痘的增长,建议所有人食物中的添加糖每天少于25g。

  常见的白砂糖、蔗糖等都是添加糖,这些添加糖对于健康而言没有好处,能戒掉当然最好。

  我们可以选择木糖醇、甜菊苷等代糖,以及天然带甜味的食物,比如各种甜甜的水果。

  多喝热水

  这不是敷衍,这是科学且真诚的建议,对于健康的正常人,我们每天至少8杯水(200ml/1杯)。

  特别是对于减肥期间的人群,由于脂肪和肌肉分解,会产生一些酸性代谢产物。肥胖的人本身容易有高尿酸,减重也会加重高尿酸血症,所以一定要大量饮水,这点特别重要。

  五、坚持慧吃的健康

  根据膳食指南推荐,我们需要执行这6点:

  1.食物多样,谷类为主

  2.吃动平衡,健康体重

  3.多吃蔬果、奶类、大豆

  4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  5.少盐少油,控糖限酒

  听了那么多,关键在于行动。

  做一位懂营养、做营养的少女。利用这些与日常饮食息息相关的营养知识,为自己的健康美丽绽放光彩。