最近一档美食纪录片《早餐中国》深受吃货欢迎，该片每集短短5分钟，介绍全国各地特色早餐。从湖南长沙的“肉丝粉”、贵州凯里“酸汤粉”、广东潮汕“猪血汤”、福建福安“水煎包”，到陕西西安“油茶麻花”，不禁让人垂涎欲滴。
一日之计在于晨，我们都知道早餐在三餐之中占非常重要的位置。我国是美食大国，连早餐都能拍够100集纪录片。早餐种类丰富，不管是清淡的还是重口味的都能满足个人选择，那么对于营养学专家来说，怎么样的早餐才能称得上营养又健康呢？
起得早但别吃得太早
最近英国和美国的学者研究发现，顺应生物钟“与太阳一起”按点吃饭，可以提高免疫力，预防糖尿病、肥胖、代谢紊乱和心脏病等多种疾病。研究专家表示，人体内的节奏性基因表达可确保新陈代谢等生理行为的运行周期，当昼夜节律正常、进食规律时，肝脏中的大多数基因表达会保持节奏，预防肝脏病变。
这个研究也证明了营养学专家一直倡导的：别过早吃早餐。广州医科大学附属第二医院临床营养科主任医师邓宇虹指出，对于部分习惯在五六点钟起床的人来说，如果早餐吃得过早，对于身体健康是不利的，还会损伤肠胃。因为在睡觉的过程当中，身体的各个器官才开始得到充分休息，而消化器官这时候才能把晚餐吸收完全，并且在凌晨时候得到休息，如果早餐吃太早，相当于让消化器官牺牲休息时间来“加班工作”。长期如此会造成肠胃功能下降。
早餐适当多吃点蔬菜
根据广东省卫健委发布的《第五次全省居民膳食营养和健康状况调查报告》显示，全省居民蔬菜摄入量仅为283.1克/标准人日，甚至低于推荐值（300~500克）的下限。《中国居民膳食指南（2016版）》中明确指出，每人每天应该摄入300~500克蔬菜，多吃深色蔬菜，而且应该餐餐有蔬菜。因此对于蔬菜摄入量不足的人群来说，早餐也可以多吃一点蔬菜。具体的原则是：新鲜蔬菜每人每天300~500克，三口之家一日1~1.5千克分配于一日三餐，其中深色蔬菜占一半以上。
营养健康核心是多吃蔬果和奶类。平时看电视剧，很多时候都会出现牛奶鸡蛋的组合，但其实这样并不完全合理。因为牛奶和鸡蛋本身都是富含蛋白质的食物，早上可以适当补充一点碳水化合物以保证体能，邓宇虹建议可以吃点粗杂粮、全麦面等。
豆浆油条算得上是中国传统的早餐饮品，但是这种吃法也算不上健康，因为油条在高温油炸的过程中会破坏很多营养元素。像炒面、炒粉、煎炸糕点等同样是高油食品，吃多了还会引起消化不良。因此偶尔吃一顿是可以的，千万不要长期这么吃。
营养健康核心知识： “天天蔬果乳”
新鲜蔬菜每人每天300~500克，三口之家一日1~1.5千克分配于一日三餐，其中深色蔬菜应该占一半以上。每日一鲜果（200~350克），果汁不可替代鲜果。蔬果摄入的营养口诀是：餐餐有蔬菜、深色要过半；每日一鲜果，果汁不可代；蔬果巧搭配，互换不可取。
此外，建议多吃奶制品，选择秘诀是：要即买即饮、冷藏保存，选择低温奶、鲜奶（巴氏奶）、酸奶；要随身携带、存储便利，选择常温奶、常温酸奶、奶粉；如乳糖不耐、喝奶腹胀，选择酸奶、常温酸奶；要制作菜肴、多样选择，选择干酪、再制干酪；想缤纷搭配、各式口味，选择调制乳、加“料”酸奶；需补充蛋白、控制体重，选择低脂/脱脂乳品。但要提醒的是，含乳饮料配料以水为主，乳蛋白含量仅为纯乳的30%，额外添加糖，不可当牛奶喝。
