保健益谈 2019-08-13 作者：薛慧颖、喻兆阳
中国居民营养调查发现，19岁?64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg，而女性只有563mg，仅达到国家卫生健康委员会成人每日钙质建议量800mg的50%?70%。钙质补充不足，将面临骨质疏松危机！
根据国家卫生健康委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》的资料，国人1岁?3岁的钙质建议摄取量是600毫克，4岁?6岁是800毫克，7岁?10岁为1000毫克，11岁?13岁是1200毫克，14岁以上包括老年人均为1000毫克。不过调查发现，各年龄层，不管男性还是女性，钙的摄取量都非常不足。初高中学生近100%钙摄取不足，成人也有约八成缺钙。
老了才补钙，晚了
现在年轻人多数只注意减肥，控制饮食，不注意钙质的摄取量。要知道，体重减下来可连带骨密度下降。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够“骨本”，以免老了再补钙来不及了。
为什么会来不及？因为不同的年龄层对钙的吸收率不同，孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的，约达60%，而一般成人的吸收率只有20%?40%，而女性更年期后以及老年男性，每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外，老年人对钙的吸收率甚至低于30%。所以说老了才补钙就来不及了。
不过，各年龄层每天都要摄取足够的钙质，才不会让骨质流失继续恶化，减缓骨质流失的速度。
补钙饮食注意四点
国人的饮食习惯中普遍缺钙，如果要补到足够的钙，就要多选择“高钙食物”。遵守以下四个原则，补钙才补得够。
不要排斥奶制品 虽然目前有许多质疑奶制品的论调，但是，奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物，因为奶钙的吸收率高达25%?30%。相比之下，植物性钙容易和离子结合，吸收率只有10%?15%，所以不宜排斥奶制品。建议每天喝1.5杯?2杯低脂奶。若担心乳糖不耐症会拉肚子，可以选择酸奶、干酪等奶制品。
不要怕豆制品、奶制品太多 虽然有人质疑“钙质吃得愈多的国家，民众缺钙愈多”，不过中国居民严重缺钙，并没有钙吃太多的问题。为增加家人的奶类补充，建议主妇们应多多将豆类奶类入菜，增加每天的奶类摄取量。
补钙要三餐均衡摄取
很多人只会在早餐喝牛奶，其他时间就很少注意摄取钙，但因为人体一次最大的钙吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好几片，超量的钙还会被排掉。所以，钙质应分开在三餐中都要补充。可以早餐喝一杯牛奶，睡前再喝一杯牛奶，而午餐和晚餐，多吃带骨的小鱼干、海藻类、虾皮，深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜，以及黑芝麻等高钙食物。
多样化选择：每天均衡吃30?35种不同食物
如果不喝牛奶，建议每天均衡摄取30?35种不同的食物。例如，豆类可优先挑选小方豆干含钙最多；吃素的民众，更要注意吃够多种蔬菜水果；多吃坚果种子食物，其中以黑芝麻和山粉圆含钙量最高。素食者也可以多吃海带及海藻类，像俗称“海中燕窝”的石花菜就含有丰富的钙质，而韶身[jǔ ruò]（俗称“魔芋”）在制作过程中会加入矿物质，含钙量也不低，可以多吃点。
几个注意事项
1.钙片的选择：最大剂量不超过500毫克
当发现有缺钙问题时，大部分人会选择使用钙片，钙片要怎么选？吃天然钙还是合成钙？哪种钙片比较容易吸收？这些问题困扰着大家。
“天然钙”的吸收率当然比较好，但缺点是贵，又容易有金属污染及高磷的问题，从经济与安全的角度考虑，钙片选择合成钙即可。选择钙片要考虑钙离子含量及吸收率，市售钙剂量约100毫克?500毫克，建议最大剂量不要超过500毫克，一天最大摄取量上限是2500毫克。如果有吃高钙食物，建议选择250毫克剂量的钙片；若很少吃高钙食物，可以选择500毫克。
2.饭后吃钙片可搭配橙汁
补充钙片要避开吃高钙食物的那一餐。钙质的吸收需要有维生素D，所以可以选择添加维生素D的产品。钙质在酸性的状态下比较好吸收，可以搭配柳橙汁或维生素C，饭后食用，但要避免和咖啡因、高纤、高铁、高磷及高草酸食物共食，以免影响钙的再吸收。服用降血压药及抗生素时也要避开高钙饮食，以免降低药效。
3.不只要补钙，更要保钙
35岁以后人体骨质流失的速率会渐渐大于骨质生成。为了防止骨质流失，除了补钙外，和补充钙质一样重要的是：预防钙质流失。
4.摄取钙要避开高纤维素食物
很多人为了预防便秘及减重常采取高纤维素饮食，但是过量纤维却会妨碍钙质等矿物质的吸收，因此建议高纤维素食物和补钙的食物应该分开摄食。
5.远离易致钙流失的食物
国人喜欢吃炸鸡排等肉食，高钠及高蛋白质饮食会造成钙质流失，也不宜过量喝咖啡、酒精及碳酸饮料。喝咖啡可用低脂鲜奶取代奶精，减少钙质流失。
6.充分晒太阳及运动
保护骨钙要注意“补钙”“日晒”“运动”，三项缺一不可。人体的维生素D在肾脏转化，日晒不足会造成维生素D转化不佳，建议每周至少要找三天各晒15分钟，同时要进行负重运动，帮助骨头中的钙质增加而不流失。
7.摄取含丰富维生素D的食物
维生素D可以增加钙吸收，如蛋黄、牛奶、小鱼干等。
8.钙补过头，当心结石
虽然国人普遍缺钙，但是钙质摄食过量，轻则发生便秘。现在还有研究指出，摄取高剂量钙易致心血管疾病及肾结石。人体一次吸收钙最大剂量是500毫克，一次最多只能处理600毫克的钙，过多的钙在肾脏滤出时易形成结石。若结石检验出来属碳酸钙成分，未来应限制钙的摄取，避免结石复发。
华中科技大学同济医学院附属同济医院药学部 薛慧颖、喻兆阳
