科普中国-科学原理一点通 2019-08-12
生命在于运动，现在越来越多人喜欢运动健身，但如果运动方式不当，很容易导致膝关节受伤。那么，哪些运动习惯会对膝关节造成损伤？运动时如何避免膝关节受伤？跟着小编，一起来了解一下。
注意了！这些运动习惯容易伤膝关节！
1.长期深蹲。深蹲易引起关节软骨的磨损，深蹲到底时，由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。
2.爬楼梯或者登山。上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤。因而，不建议将爬楼梯或爬山当作长期运动。
3.蹲马步。蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，容易引起髌骨关节的磨损、疼痛，也易引起反应性滑膜增生，从而加重疼痛。
4.抗阻伸膝。膝关节抗阻伸膝运动容易加快髌骨关节的磨损，建议髌骨关节退变的中老年人少做这个动作。
掌握这些运动要点，避免膝关节受伤！
1.控制运动量，感觉膝盖疼痛时及时休息。
2.平时多进行肌肉力量训练，如多做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透，并能有效减轻髌骨关节面持续受压。
具体锻炼方法：在不负重情况下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。
3.运动前充分活动膝关节，各种力量和耐力训练要循序渐进，逐渐加量，不可突然改变运动强度。
4.控制体重，补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力，肥胖会增加膝关节发生退行性疾病的风险。此外，建议多进食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。
膝关节受伤后，是否可以运动？
膝关节受伤后，最好静养休息，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。静养后，可以尝试以下几种运动。
1.抬腿练习。平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复约100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。
2.跪膝。在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。
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作者： 钟艳平
