晚餐7分饱能把肠胃保

来源:羊城晚报 日期:2015-01-29

  俗话说“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。但是,对于大多数上班族来说,早餐很少吃,中餐瞎对付,晚餐常丰富。中医认为,“胃不和,卧不安”。如果晚餐过饱,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,致使人失眠、多梦、易引起神经衰弱等疾病。所以,这晚餐该如何“少吃”才能保护肠胃,又能满足人的口腹之欲呢? 

  吃少是指晚餐吃到七分饱

  按照科学的膳食方式,晚餐应该以“少”为原则,其提供的能量约占全天所需总能量的30%-40%。但是,如果晚餐吃太多甚至以晚餐来补充早餐和中餐的不足,这都是不科学的,尤其是在运动不足的情况下,晚餐吃多了极易造成营养过剩,导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,引发心脑血管疾病。

  广州市南沙中心医院消化内科主治医师孙小娟说,晚餐要以清淡、易消化为原则,最好选择面条、米粥、玉米、豆类等食物,还应选择一些含纤维和碳水化合物多的食物,比如土豆、芋头、番薯等,并可适当吃些粗粮。晚餐尽量不要吃太多的甜点、油炸食物,也最好不要饮酒,以免刺激肠胃,影响睡眠。

  她建议,大家吃饭不要吃得太饱,只要你觉得不吃也不会饿着就可以了。吃饭时一定要专心,这样才能感受到饱的感觉,如果吃饭时边吃边聊,或者一边看电视一边吃饭,是很难很快就有饱腹感的,而且还会不知不觉地增加饭量。吃饭的时候最好细嚼慢咽,只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别,才能更好地掌握七分饱的量。

  吃主食时,按以往的食量再留下一口就成了。比如吃饺子,往常吃20多个才饱,以后吃十七八个就够了。往常吃米饭用大碗,还要盛满碗压实。这以后用小碗、松散,盛完饭以后再拨出一口就可以了。如果吃了零食,比如苹果、牛奶、饼干等,那么就应减少荤食、高油高蛋白高盐的食物摄取量,这样保证总量不超标。万一要是觉得饿,可以适当吃点零食,像新鲜蔬果或者少量坚果都有很好的饱腹感,而且也很有益处。

  这样吃能让你“吃少”

  餐前吃点水果。可以选择吃一根香蕉或者半个苹果,但不要榨成果汁,因为整块吃才会比较有饱腹感。值得提醒的是,有几类人最好别餐前吃水果,比如胃口不好的人、消化功能差的人,免得刺激肠胃,造成反胃、不舒服等。6岁以下的儿童,他们的胃肠道发育不成熟,消化吸收功能差,餐前吃水果,会影响正餐摄入,导致营养不良。除此之外,其他人群都可以在餐前吃点水果。

  简单主食。主食作为晚餐的热量大户,谷类食物应有125克左右,最好以粗杂粮或全麦为主,不要选油脂多的,如烙饼、面包等。当然,有胃病或肠胃溃疡的人,吃粗粮要有节制,避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外,粗粮最好各品种掺着吃,变换花样,比如今天吃个玉米面馒头,明天换点红薯、芋头,保证品种多样,营养丰富。

  以粥代饭。粥中水分多,比吃同样多的一碗饭,摄入的能量要少,饱腹感却高。孩子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应该软烂些才好。另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。需要提醒的是,粥类升血糖较快,尤其是白米粥,血糖较高的人要注意控制吃粥的量。

  拌个凉菜沙拉。晚餐要有意识地多吃蔬菜,大概可以吃150克蔬菜,这样既能减少荤菜的热量,又保证营养。但通常生炒蔬菜,油都少不了,因此我们认为凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等,品种可以多样化。

  晚餐只吃一种肉类。总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,搭配菜肴的总体原则是“荤少素多”。尽量把油炸食品从餐桌上挪开,因为它们是“坏”脂肪重灾区,容易让人发胖,引起肠胃抗议,导致心脑血管疾病,并且导致摄入过多的热量。晚餐最好在晚上八点以前吃完,晚餐肉类最好只有一种,大约只需要50克,不要有多种肉类,以免增加体内太多负担。

 

标签