信息时报讯 (记者 张秀丽 谢菁菁 贝贝 蒋隽 通讯员 张丹娜 李晓姗 许颖怡) 每年5月第三周为“全民营养周”，民以食为天，营养饮食做得好有利于健康。近日，记者采访广州市多家大三甲医院的营养科专家了解到，许多市民日常饮食存在营养误区，比如午餐将就吃而晚餐吃得很丰盛、怕胆固醇高所以不吃蛋黄等。
一周至少要吃24种食物
一日三餐里面有米饭、有肉、有蔬菜水果就够了吗?广东省人民医院营养科主任马文君表示，想要更好地预防慢性疾病和结直肠癌，这几类食物摄入量的比例很有讲究。她建议，主食要有三分之一是全谷物，如豆类、小米等。“此前，很多老年人对全谷杂粮抱着十分反感的情绪，实际上，全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症。”
日常饮食还要讲究多样化，一天至少吃5种食物，一周要保证24种以上食物的摄入。很多上班族都认为，中午在公司吃得不好，晚上回家得吃得丰盛一点，对此，马文君表示，中午可以多吃点青菜，或者自带水果、番茄等在办公室吃;晚上回到家里，食物品种可以多一些，但是总量要控制一下。
另外，有市民问，对于蔬菜水果，榨汁吃会比鲜吃更好吗?马文君表示，水果榨汁将损失绝大多数膳食纤维，失去良好的饱腹感，食用后血糖上升快;而水果打浆吃则损失了绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质，也影响其发挥保健作用。
咸鸭蛋和皮蛋的钠铅易超标
蛋类是市民熟知的优质蛋白质来源，但有些人听信一种说法“胆固醇高的人吃鸡蛋不宜吃蛋黄”。对此，马文君表示，大约七成胆固醇高的人是内源性的，食源性的占比相对低一些。“吃鸡蛋不必扔掉蛋黄，因为一个蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。”
另外，市场上的禽类蛋品种多，到底吃哪种蛋对人体更好?广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹告诉记者，从营养构成角度而言，市场上每一种禽类蛋的主要成分差异不大。“不过，从常见微量元素而言，每种蛋的含量还是存在差异。对视力、免疫力、正常生长发育有促进作用的维生素A，100克的鹌鹑蛋中含337微克，在常见禽类蛋中含量最高;而维生素B1和B2，100克鸭蛋中分别含有0.17毫克与0.35毫克，日常饮食中缺乏这两种成分的市民，可适当吃一些鸭蛋。”
邓宇虹还提醒，咸鸭蛋和皮蛋是常见的加工蛋，虽然营养成分和微量元素方面与禽类蛋相近，但由于经过腌制等方法加工后，其钠、铅等含量往往超标。“如一个咸鸭蛋中大约含有4克盐，长期食用可能有高血压风险;而所谓‘无铅加工’的皮蛋，虽然铅的含量比以前大为降低，但长期食用，尤其是儿童食用，有可能损害智力。”
每天喝适量牛奶并不会长胖
中国居民膳食指南推荐，每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。南方医科大学南方医院营养科主管营养师吴晓敏表示，牛奶主要提供优质蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2等营养素，除了乳糖不耐受及牛奶过敏者外的一般人群均适合喝牛奶，骨质疏松患者、孕妇及生长发育期的孩子可增加牛奶的摄入量，以达到补钙的目的。
很多人担心喝牛奶会长胖，尤其是喝全脂牛奶。吴晓敏指出，是否长胖取决于能量摄入。牛奶的成分主要有水，占85%以上，蛋白质和脂肪分别占3%左右，乳糖占4%左右，其他就是更微量的无机盐、维生素等营养成分。在这些牛奶的成分中，脂肪仅占3%左右，也就是说，假设每天喝500毫升牛奶，相当于食用了15克脂肪，与禽、畜肉类及坚果这样的脂肪含量较高的食物相比，牛奶并不属于高热量食物。由此可见，每天喝适量牛奶并不会长胖。
据介绍，全脂牛奶的脂肪含量最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含丰富的脂溶性维生素A、D等，健康成人和儿童均可喝全脂牛奶。脱脂牛奶并不是完全不含脂肪，而是指所含脂肪在1%以下的牛奶，高血脂和需要控制体重的人群摄取奶类制品则首选脱脂牛奶。
